Bei hohem Blutdruck sollten diese Lebensmittel gemieden werden
Wer dauerhaft hohen Blutdruck hat, leidet an Bluthochdruck (Hypertension) und muss auf seinen Salz- und Zuckerkonsum achten. Über drei Viertel unseres Salzkonsums stammt aus verborgenen Quellen.
Vom Käse bis hin zu den Gewürzen – viele Lebensmittel führen Salz, Zucker und Fette heimlich in deine Ernährung ein. Wenn du diese Lebensmittel kennst, kannst du sie meiden und deinen Blutdruck schrittweise senken. Erfahre mehr über die Lebensmittel, die Menschen mit Bluthochdruck meiden sollten.
Beschränke deinen Käsekonsum (und wähle die richtigen Sorten)
Es ist ein Mythos, dass Menschen mit hohem Blutdruck komplett auf Käse verzichten müssen. Du kannst Käse essen, aber wie viel, hängt von der Art des Käses ab. Nach Angaben von Heart Health enthalten einige Käsesorten mehr Salz als Meerwasser. Dazu gehören Feta, Halloumi, Roquefort und Scheibletten.
Wenn du Käse mit weniger gesättigten Fettsäuren und Salz genießen möchtest, solltest du dich für Mozzarella und Hüttenkäse entscheiden. Auch fettreduzierter Käse ist nicht zu verachten. Er hat den gleichen Geschmack wie normaler Käse, enthält aber 25 % weniger Fett. Solange du deine Portionsgrößen einschränkst, kannst du diese Käsesorten ohne Bedenken essen.
Mehr Limonade entspricht einem höheren Blutdruck
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein reduzierter Limonadenkonsum deinen Blutdruck senken könnte. Im Jahr 2011 untersuchten Wissenschaftler*innen des Imperial College in London fast 2.700 Limonadenkonsument*innen. Teilnehmer*innen, die mehr als ein gesüßtes Getränk pro Tag tranken, hatten einen hohen Blutdruck. Schlimmer noch: Er stieg weiter an, je mehr sie tranken.
Die Forscher*innen identifizierten die Schuldigen als Glukose, Fruktose und Salz. Das sind die häufigsten Süß- und Konservierungsstoffe, die in Limonaden verwendet werden. Zum Glück haben Diätlimonaden nicht den gleichen Effekt und die Reduzierung auf eine Limonade pro Tag wirkt Wunder für deinen Blutdruck.
Kaufe keinen Aufschnitt
Vorgeschnittene Wurstwaren sind Natriumbomben. Eine durchschnittliche Portion Aufschnitt (50 Gramm) enthält mehr als 500 Milligramm Natrium. Selbst ein mageres Fleisch wie Truthahn kommt mit nur drei Scheiben schnell auf 1000 Milligramm. Eine einzige Portion Genoa-Salami liefert sogar 910 Milligramm Salz.
Wenn du diese vorgeschnittenen Wurstwaren auf ein Sandwich legst, nimmst du nur noch mehr Salz zu dir. Senf, Essiggurken, Käse – selbst Vollkornbrot enthält im Durchschnitt zwischen 200 und 400 Milligramm Salz. Erspar dir den Ärger, indem du frisches Fleisch kaufst oder es selbst zubereitest.
Die Antwort auf die lange Debatte über Kaffee
Laut Harvard Health Publishing gibt es widersprüchliche Studien, die Blutdruck und Kaffee in Zusammenhang bringen. Nachdem sie jedoch alle Studien untersucht hatten, fanden die Wissenschaftler*innen in der Schweiz heraus, dass Espresso den Blutdruck stärker ansteigen lässt als normales Koffein. Seltsamerweise verursachte koffeinfreier Espresso diesen Anstieg nicht.
Jedoch haben Harvard-Forscher*innen keine Verbindung zwischen Herzkrankheiten und Kaffee gefunden, auch nicht bei starken Trinkern. Was ist die Schlussfolgerung? Es ist von Person zu Person verschieden. Wenn du dich nach dem Kaffeetrinken gut fühlst, kannst du ihn weiterhin in Maßen genießen. Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst, solltest du ihn vielleicht aus deiner Ernährung streichen.
Zucker ist schlimmer als Salz
Wenn es um Bluthochdruck geht, konzentrieren sich viele Menschen auf Natrium. Eine Studie aus dem Jahr 2014 besagt jedoch, dass Zucker den Blutdruck stärker belastet als Salz. In der Studie, die in der Zeitschrift Open Heart veröffentlicht wurde, heißt es, dass Zucker den Insulinspiegel erhöht, was den Herzschlag und den Blutdruck in die Höhe treibt.
Der Studie zufolge stieg der Blutdruck bei Teilnehmer*innen, die zwei Wochen lang zuckerreiche Mahlzeiten zu sich nahmen, deutlich an. Da zu wenig Natrium der Gesundheit schadet, sollten Menschen mit Bluthochdruck lieber auf Zucker verzichten, so die Autor*innen.
Vorsicht bei Tomatendosenprodukten
Die meisten Tomatensoßen in Dosen und Flaschen werden mit Natrium konserviert. Nach Angaben des USDA enthält ein halber Becher klassischer Marinara-Soße weit über 400 Milligramm Salz. Ein Becher Tomatensaft erhöht den Natriumgehalt auf 600 Milligramm. Wenn du deine Soße nicht genau abmisst, schmuggelt sich das Salz unbemerkt in deine Ernährung.
Zum Glück hat eine Studie in Food Science & Nutrition bestätigt, dass ungesalzene Tomatensoßen Bluthochdruck und Cholesterin senken. Die American Heart Association bietet Rezepte, mit denen du deine eigenen Tomatenprodukte herstellen kannst. Wenn du welche kaufen musst, solltest du nach einer natriumarmen Variante suchen.
Wie du rotes Fleisch zubereitest, spielt eine Rolle
Obwohl viele Studien auf rotes Fleisch aufmerksam machen, deuten neue Untersuchungen darauf hin, dass die Zubereitungsmethode selbst einen größeren Einfluss auf hohen Blutdruck hat. Im Jahr 2018 präsentierten Forscher*innen den Abschluss einer 16-jährigen Studie über das Kochen von rotem Fleisch und Fisch. Sie kamen zu dem Schluss, dass das Garen bei hohen Temperaturen, z. B. auf offener Flamme, das Risiko für Bluthochdruck erhöht.
Teilnehmer*innen, die ihr Fleisch und ihren Fisch grillten, hatten ein 17 % höheres Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln, als diejenigen, die ihr Fleisch brieten oder rösteten. Forscher*innen glauben, dass zu langes Garen die Entzündungsreaktion im Körper verstärkt und den Blutdruck erhöht. Außerdem solltest du deinen Konsum von rotem Fleisch auf zweimal pro Woche beschränken.
Würzmittel sind heimtückische Salzlieferanten
Salz ist in fast jedem Würzmittel versteckt. Ketchup zum Beispiel enthält 160 Milligramm Salz pro Esslöffel. Teriyaki-Soße enthält fast 700 Milligramm Natrium. Sojasoße ist am schlimmsten: 1.500 Milligramm Salz auf einen Esslöffel! Und viele Menschen träufeln mehr als einen Esslöffel über ihre Mahlzeiten.
Die American Heart Association empfiehlt, nach natriumarmen Alternativen zu suchen. Du kannst deine eigene Chilisoße, BBQ-Soße und Ketchup zu Hause herstellen. Bei Salatdressings solltest du nach einer fettfreien oder leichten Version suchen. Und denke immer daran, deine Portionen abzumessen.
Weiße Kartoffeln, in jeder Form, erhöhen den Blutdruck
Kartoffelchips gehören nicht zu den einzigen Kartoffelvarianten, die schlecht für Bluthochdruck sind. Im Jahr 2016 berichteten Wissenschaftler*innen über ihre Erkenntnisse aus über 20 Jahren Kartoffel-Forschung. Demnach hatten diejenigen, die viermal pro Woche gekochte, gebackene oder pürierte Kartoffeln aßen, ein um 11 % höheres Risiko, einen hohen Blutdruck zu entwickeln.
Wenn sich Kartoffeln mit Natrium mischen, steigt das Ergebnis. Teilnehmer*innen, die viermal oder öfter pro Woche Pommes frites aßen, hatten ein 17 % höheres Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln. Obwohl Kartoffeln aufgrund ihres Kaliums in Maßen gesund sind, haben sie einen so hohen glykämischen Index, dass du sie nur in geringen Mengen essen solltest.
Vermeide Vollmilchschokolade und weiße Schokolade
Je heller die Schokolade, desto mehr Zucker enthält sie. Ein Becher Milchschokoladenchips enthält über 86 Gramm Zucker, während die gleiche Menge weiße Schokolade 100 Gramm Zucker liefert. Laut einer Studie in Open Heart ist übermäßiger Zucker schlimmer für Bluthochdruck als Salz.
Aber es gibt auch eine gute Nachricht. In einer Harvard-Studie aus dem Jahr 2018 kamen Forscher*innen zu dem Schluss, dass dunkle Schokolade den Blutdruck senken kann. Da dunkle Schokolade 50 bis 70 % Kakao enthält, liefert sie natürliche Flavonoide, die die Blutgefäße erweitern. Aber während dunkle Schokolade 50 Milligramm Flavonoide enthält, sind es bei Milchschokolade nur 16 Milligramm.
Das Salz in Bohnenkonserven ist unvermeidbar
Bohnen und Hülsenfrüchte an sich helfen, den Blutdruck zu senken. Aber Bohnenkonserven enthalten zusätzliche Zutaten, um sie haltbar zu machen, nämlich Salz. Viele Bohnenkonservendosen enthalten weit über 1.000 Milligramm Natrium. Obwohl viele Menschen empfehlen, die Bohnen abzuspülen, um das Salz loszuwerden, hilft das Bluthochdruckpatient*innen nicht viel.
Laut den Ärzt*innen von Pritikin werden durch das zehnminütige Einweichen und Abspülen der Bohnen nur 30 % des Salzes entfernt. Bei einer Dose mit 1.000 Milligramm Natrium bleiben also 700 Milligramm übrig. Der Unterschied ist nicht groß genug, um Bohnen aus der Dose gesundzumachen.
Koche nicht mit bestimmten pflanzlichen Ölen
Einige Pflanzenöle enthalten einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, die den Blutdruck senken. Laut einer Studie, die 2019 in Open Heart veröffentlicht wurde, erhöhen Omega-6-Fettsäuren durch ihren hohen Anteil an Linolsäure den Blutdruck. Leider verirren sich viele dieser Öle mit hohem Omega-6-Gehalt in verschiedene Lebensmittel.
In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde bei Ratten, die mit Palm- und Sojaöl gefüttert wurden, ein deutlicher Anstieg des Blutdrucks festgestellt. Andere Öle mit hohem Omega-6-Gehalt sind Sonnenblumen-, Mais- und Baumwollsamenöl. Entscheide dich für gesündere Speiseöle wie Oliven-, Kokosnuss- und Avocadoöl. Auch Rapsöl enthält weniger schädliche Omega-6-Fettsäuren als andere Öle.
Ersetze fettreiche Vollmilch
Fettreiche Lebensmittel verschlimmern den Blutdruck – und fettreiche Milch ist da keine Ausnahme. Vollmilch hat einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren: Ein Becher enthält acht Gramm Fett und 4,5 Gramm gesättigte Fettsäuren. Die American Heart Association empfiehlt, diese gesättigten Fette zu meiden, da sie sich in deinen Arterienwänden ablagern.
Andererseits lindert der Genuss von fettarmer Milch hohen Blutdruck. Nach der Analyse von über 60.000 Menschen im Jahr 2014 stellten Forscher*innen fest, dass das Trinken von zwei Bechern fettarmer Milch pro Tag das Risiko für Bluthochdruck senkt. Die enthaltenen Kalzium-, Kalium- und Magnesiummengen tragen dazu bei, den Blutdruck zu senken.
Vorsicht vor Salz in Sauerkraut
Sauerkraut ist ein sehr natriumhaltiges, fermentiertes Lebensmittel. Ein Becher Sauerkraut enthält weit über 900 Milligramm Natrium. Die einzige natriumarme Alternative ist rohes, natürlich fermentiertes Sauerkraut, aber das ist nicht dasselbe. Trotz des Salzes kann sich der Verzehr von Sauerkraut in Maßen positiv auf deinen Blutdruck auswirken.
Laut einer Studie, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde, wiesen Teilnehmer*innen, die täglich fermentierte Lebensmittel (wie Kimchi) aßen, ein niedrigeres Gewicht und einen niedrigeren Blutdruck auf. Der hohe Kaliumgehalt von Sauerkraut kann sich positiv auf deinen Blutdruck auswirken, wenn du deine Portionsgrößen begrenzt.
BPA ist ein großes Risiko in Suppenkonserven
Es ist kein Geheimnis, dass Dosensuppen einen hohen Salzgehalt aufweisen. Doch eine 2014 über Hypertension veröffentlichte Studie weist auf einen noch gefährlicheren Übeltäter hin: Bisphenol A (BPA). Den Forscher*innen zufolge kann diese Chemikalie den Blutdruck bis zum 16-fachen des normalen Wertes erhöhen. BPA kommt in Kunststoffen und Dosenauskleidungen vor.
Im Vergleich zu anderen Konserven droht Suppe am meisten BPA zu enthalten. Nachdem sie den Urin der Teilnehmer gemessen hatten, stellten die Forscher*innen fest, dass sie 1000 % mehr BPA aufwiesen, wenn sie fünf Tage lang Dosensuppe gegessen hatten, im Gegensatz zu selbst gemachter Suppe. Riskiere das nicht für eine Dosensuppe.
Donuts – lass es einfach sein
Donuts gehören zu den ungesündesten Backwaren, die du essen kannst, vor allem, wenn du unter Bluthochdruck leidest. Sie kombinieren Frittiertes mit Zucker, zwei der schlimmsten Zutaten für Bluthochdruck. Laut einer neuseeländischen Studie aus dem Jahr 2014 steigt unser Blutdruck umso stärker, je mehr Zucker wir essen. Und Donuts enthalten im Durchschnitt zwischen 10 und 20 Gramm Zucker.
Als ob das nicht genug wäre, hat ein durchschnittlicher Donut auch noch weit über 300 Kalorien. Viele bestehen aus 42 % Fett und 54 % Kohlenhydraten. Und dabei ist die frittierte Komponente noch gar nicht berücksichtigt. Kurz gesagt: Wähle ein anderes Gebäck für dein Frühstücksvergnügen.
Energydrinks verändern deine Herzfrequenz
Wie andere stark koffeinhaltige Getränke wirken sich Energydrinks auf deinen Blutdruck aus. Aber laut einer Studie der American Heart Association aus dem Jahr 2019 verändern sie auch deine Herzfrequenz. Während der Studie erhöhten sich bei Personen, die einen knappen Liter Energydrinks zu sich nahmen, nach 30 Minuten der Blutdruck und die Herzfrequenz.
Die Forscher*innen betonen, dass Menschen mit hohem Blutdruck Energydrinks meiden sollten. Andernfalls haben sie ein höheres Risiko für ventrikuläre Arrhythmien, eine tödliche Erkrankung, die abnorme Herzschläge verursacht. Wenn du unter Bluthochdruck leidest, solltest du dir deinen Koffein-Kick woanders holen.
Warum du keinen weißen Reis essen solltest
Wie Brot kann auch Reis dem Blutdruck helfen oder schaden, je nachdem, welche Sorte du isst. Raffinierter weißer Reis ist die gefährlichste Variante. Ohne Kleie und Keim hat weißer Reis keinen der wertvollen Nährstoffe von Vollkornreis. Laut einer Harvard-Studie haben Menschen, die mehr als fünf Portionen weißen Reis pro Woche essen, ein 17 % höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Es gibt aber auch eine gute Nachricht für weißen Reis, und zwar in Form von Gamma-Aminobuttersäure (GABA). In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde festgestellt, dass GABA-Reis den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck verbessert. Gewöhnlicher weißer Reis aus dem Supermarkt hat diesen Vorteil jedoch nicht.
Nein zu Essiggurken
Obwohl sie lecker sind, gelten Essiggurken als der Inbegriff von salzigen Lebensmitteln. Eine mittelgroße Gurke enthält maximal 800 Milligramm Salz, mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis bei einer natriumarmen Ernährung. Im Jahr 2018 bestätigte eine Studie von LiveStrong, dass der Verzehr von Essiggurken den Blutdruck erhöht.
Wie alle Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt sind auch Essiggurken in Maßen in Ordnung. Aber in Kombination mit anderen salzhaltigen Lebensmitteln – belegte Brötchen, Käse und Hotdogs – erhöht sich deine Salzaufnahme erheblich. Salz übt einen größeren Druck auf deine Blutgefäße aus, was den Blutdruck erhöht. Wenn du saure Gurken magst, solltest du deine Portionen einschränken.
Achte auf deine Erdnussbutterportionen
Erdnussbutter kann bei einer Diät gegen Bluthochdruck helfen. Allerdings musst du den Verzehr von Erdnussbutter genau überwachen. Viele Sorten enthalten zugefügten Zucker und pflanzliche Öle, die beide die Arterien verstopfen können. Achte auf Nussbutter mit teilweise hydrierten Ölen, Palmöl und Sojaöl.
Die Hypertonie-Diät der American Heart Association erlaubt eine kleine Menge Erdnussbutter, die den Blutdruck senken kann. Sie erlaubt eine Portion (zwei Esslöffel) vier bis fünf Mal pro Woche. Das National Peanut Board rät außerdem, Butter mit vollständig hydriertem Öl zu wählen, das keine Transfette enthält.
Finger weg von frittierten Mahlzeiten
Corn Dogs, Chicken-Nuggets und Pommes sind nie die gesündeste Wahl, aber für Menschen mit hohem Blutdruck sind sie noch gefährlicher. Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat bestätigt, dass der Blutdruck umso schlimmer wird, je mehr man davon isst. Teilnehmer*innen, die täglich frittierte Lebensmittel aßen, hatten ein 14 % höheres Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln.
Eine frühere Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass eine Südstaaten-Ernährung (mit mehr frittiertem Essen) den Blutdruck um bis zu 17 % verschlechtert. In den Dietary Approaches to Stop Hypertension rät die American Heart Association Menschen mit hohem Blutdruck, frittierte Lebensmittel zu meiden.
Instant-Nudeln sind ein Fehler
Instant-Nudeln sind zwar eine schnelle Mahlzeit, aber sie stellen auch ein Gesundheitsrisiko dar. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, erhöht der Verzehr von Instant-Nudeln mehr als zweimal pro Woche das Risiko für Bluthochdruck und das metabolische Syndrom. Ganz zu schweigen von der möglichen Gewichtszunahme.
Eine durchschnittliche Packung Instant-Nudeln enthält 1.820 Milligramm Salz. Das sind zwei Drittel der von der FDA empfohlenen täglichen Natriummenge. Außerdem werden Instant-Nudeln mit Tertiär-Butyl-Hydrochinon (TBHQ) konserviert, das dein Körper nur schwer verdauen kann. Das ist eine echte Bluthochdruckfalle.
Tiefgekühlte Pasteten sind sowohl salzig als auch fett
Wie viele verarbeitete Lebensmittel enthalten auch Tiefkühlpasteten viel Natrium. Eine einzige Portion enthält 1.400 Milligramm. Die American Heart Association empfiehlt für Erwachsene mit hohem Blutdruck nur 1.500 Milligramm Salz pro Tag. Wenn du zwei Portionen isst, liegst du weit über deinem Salzkonsum.
Tiefgekühlte Pasteten enthalten außerdem über 40 Gramm Fett, darunter gesättigte und Transfette. Mit einer Portion Pastete könntest du deine gesamte Tagesration ruinieren. Die gute Nachricht: Wenn du zu Hause Pastete backst, kannst du Natrium und Fett einsparen.
Tiefkühlpizza hat nur schlechte Zutaten
Tomatensoßen und Käse enthalten automatisch Salz. Wenn du das mit Natriumkonservierungsmitteln kombinierst, erhältst du eine ungesunde Mahlzeit. Einige Tiefkühlpizzen, z. B. von Dr. Oetker und Morrisons, enthalten weit über fünf Gramm Natrium. Denk daran, dass die empfohlene Tagesdosis für Menschen mit Bluthochdruck bei maximal 2,3 Gramm liegt.
„Erwachsene sollten nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen“, berichtet die National Health Association. Eine einzige Tiefkühlpizza enthält weit mehr als diese Menge. Und dabei ist die Menge an Fett in Fertigpizzen noch gar nicht berücksichtigt.
Butter enthält zu viele gesättigte Fettsäuren
Butter ist voller gesättigter Fette. Ein bisschen gesättigtes Fett ist zwar in Ordnung und sogar gesund, aber mehr ist nicht gleich besser. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die im Iranian Journal of Neurology veröffentlicht wurde, führt eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten zu einem hohen Blutdruck. Milchbutter beinhaltet satte sieben Gramm gesättigte Fette pro Portion.
Auch wenn manche Menschen Milchbutter wegen ihres Eiweißgehalts loben, liefert eine Portion Butter in Wahrheit nur 0,1 Gramm Eiweiß. Das ist nicht genug, um einen Unterschied zu machen, schon gar nicht bei deinem Blutdruck.
Fertiges Bananenbrot ist nicht gesund
Je nachdem, wo du dein Bananenbrot herbekommst, kann es für oder gegen dich arbeiten. Wenn du es im Supermarkt kaufst, enthält eine Portion wahrscheinlich 20 Gramm Zucker und neun Gramm Fett, hauptsächlich Transfette. Von beiden Zutaten rät die American Heart Association Patienten mit hohem Blutdruck ab.
Du kannst das Bananenbrot jedoch genießen, wenn du es selbst machst. Laut der Ernährungswissenschaftlerin und Diätassistentin Megan Ware tragen Bananen zu einem niedrigeren Blutdruck bei. Verwende weniger Zucker und Vollkornbrot für ein gesundes Bananenbrot-Rezept.
Weißbrot ist salzig
Ob du es glaubst oder nicht, viele Arten von im Laden gekauftem Weißbrot enthalten Salz. Eine Scheibe Sara Lee Weißbrot zum Beispiel enthält 130 Milligramm Salz pro Scheibe, das sind 6 % des täglich empfohlenen Natriumgehalts. Das hört sich zwar theoretisch wenig an, aber wenn du zwei Scheiben mit Wurstwaren, Essiggurken und Würzmitteln kombinierst, hast du eine Natriumbombe, die deinen Blutdruck in die Höhe treibt.
Blood Pressure UK empfiehlt den Kauf von salzarmem oder natriumfreiem Brot. Du kannst deinen Bäcker vor Ort bitten, salzfreies Brot zu backen, oder du backst es selbst. Auch Dietary Approaches to Stop Hypertension empfiehlt Vollkorn.
Bacon bringt keine Vorteile
Bacon ist zwar köstlich, hat aber so gut wie keinen Nährwert. Eine Portion Bacon deckt ein Viertel des täglichen Fettbedarfs, vor allem an gesättigten Fettsäuren. Im Jahr 2011 berichtete eine Studie über Hypertension, dass hohe Mengen an gesättigten Fetten den Blutdruck erhöhen.
„Ich denke, Bacon ist wahrscheinlich eines der schlimmsten Lebensmittel auf diesem Planeten“, sagte der Herz- und Gefäßchirurg Dr. Omid Javaid gegenüber Fox News. „Wenn man sich den Inhalt ansieht, ist es pures Fett und Cholesterin.“ Und wir haben noch gar nicht über die 270 Milligramm Natrium pro Portion gesprochen. Igitt!
Lass die Happy Hour weg!
Wenn du hohen Blutdruck hast, solltest du darauf achten, wie viel du trinkst. In einer Studie des American College of Cardiology aus dem Jahr 2019 kamen Forscher*innen zu dem Schluss, dass selbst moderater Alkoholkonsum den Blutdruck erhöht. Nur sieben bis dreizehn Getränke pro Woche wirken sich negativ auf den Bluthochdruck aus.
Forscher*innen glauben, dass entweder die Kalorienzunahme oder die Belastung der Leber zu dem Anstieg des Blutdrucks beiträgt. In jedem Fall solltest du deine Happy Hour Besuche einschränken. Wenn du unter 65 bist, solltest du nicht mehr als zwei Drinks pro Tag zu dir nehmen. Über 65-Jährige dürfen nur ein Getränk pro Tag konsumieren.
Vorsicht bei chinesischem Take-Out
Es ist kein Geheimnis, dass das Essen in chinesischen Restaurants viel Natrium enthält, aber viele Menschen wissen nicht, wie viel. Laut Fox News enthält ein Standardgericht mit Rindfleisch und Brokkoli über 3.000 Milligramm Salz. Die American Heart Association empfiehlt 1.500 Milligramm Natrium für Patient*innen mit Bluthochdruck.
Bist du bereit, die doppelte Menge des täglich empfohlenen Salzes in nur einer Mahlzeit zu dir zu nehmen? Wahrscheinlich nicht. Zugegeben, einige chinesische Restaurants bieten salzarme Optionen an, aber die schlimmsten Übeltäter sind die Imbissbuden und Fast-Food-Restaurants. Kaufe dein Essen woanders.
Trinke nichts aus einer Dose
Du weißt jetzt, dass Lebensmittel in Dosen dem Blutdruck schaden. Aber wusstest du, dass das auch für Dosengetränke gilt? Im Jahr 2014 verglichen Wissenschaftler*innen aus Südkorea Getränke aus Glasflaschen mit Getränken aus Dosen. Sie stellten fest, dass Dosengetränke deinen Blutdruck um das 16-fache erhöhen können, verglichen mit Getränken aus Glasflaschen.
Schuld daran ist das BPA in Dosen. Laut den Forscher*innen stört die Chemikalie Bisphenol A Hormone wie Östrogen, was wiederum deinen Blutdruck destabilisiert. Wenn du kohlensäurehaltiges Wasser oder Eistee trinken möchtest, solltest du es nicht aus der Dose trinken.
Ein einziger Hotdog enthält Unmengen an Natrium
Ein einziger Hotdog mag nicht nach viel Natrium und Fett aussehen, aber lass dich nicht täuschen. „Die Leute denken: ,Das ist fettarm und nicht schlecht für mich‘“, sagt Dr. Martha Gulati, Leiterin der Kardiologie an der Universität von Arizona. In Wirklichkeit enthält ein einziger Hotdog 567 Milligramm Natrium!
Beim Verzehr von Hotdogs geben die meisten Menschen Würzmittel wie Relish, Ketchup und Senf hinzu. Diese fügen einer ohnehin schon salzigen Mahlzeit nur noch mehr Natrium hinzu. Untersuchungen in der Fachzeitschrift Hypertension belegen, dass eine geringere Salzaufnahme den Blutdruck senkt. Vermeide Hotdogs!
Überprüfe die Inhaltsstoffe von Brathähnchen
Vorgefertigte Brathähnchen scheinen eine gesunde, bequeme Mahlzeit zu sein, die man im Supermarkt kaufen kann. Die Ernährungswissenschaftlerin Jessica Mantell sagte Today, dass du den Natriumgehalt überprüfen solltest, bevor du eines kaufst. Einige von ihnen enthalten überraschend viel Salz, vor allem in der Haut. „Manchmal kann das bis zu 1/2 der empfohlenen Tagesdosis an Natrium sein“, sagt sie.
Und das gilt nicht für das ganze Huhn. Eine Portion in der Größe eines Kartenspiels kann 600 Milligramm Salz enthalten. Wenn du auf deinen Blutdruck achtest, solltest du das Hähnchen lieber selbst kochen.
Salatdressings: nicht so gesund, wie sie scheinen
Salatdressings sind immer gesund, oder? Nicht so schnell. Viele gekaufte Salatdressings werden mit Soja- und Rapsöl hergestellt, die nicht gesund für den Blutdruck sind. „Salatdressings können eine Menge Kalorien, Natrium, Zucker und gesättigte Fette enthalten“, erklärt die Ernährungsberaterin Kathy McManus.
Nach Angaben von Harvard Health können dieses zusätzliche Salz und der Zucker schädliche Auswirkungen haben. Selbst wenn du Medikamente gegen deinen Blutdruck einnimmst, kann das überschüssige Natrium die Wirkung der Medikamente aufheben und sie praktisch nutzlos machen. Anstatt Salatdressings zu kaufen, kannst du sie mit Olivenöl, Vinaigrette, Zitronensaft und Kräutern selbst herstellen.
Künstliche Süßstoffe sind nicht besser als Zucker
Viele Menschen konsumieren künstliche Süßstoffe, um Zucker zu sparen oder Gewicht zu verlieren. Studien zeigen jedoch, dass diese Süßstoffe nicht so gesund sind, wie sie scheinen. Im Jahr 2017 stellte die Canadian Medical Association fest, dass künstliche Süßstoffe den Blutdruck erhöhen können. Sie werden auch mit Herzkrankheiten, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht.
Forscher*innen erklären, dass Menschen, die künstliche Süßstoffe konsumieren, dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen, anstatt abzunehmen. Chemikalien wie Aspartam sind schlecht für Menschen mit hohem Blutdruck. Natürliche Süßstoffe wie Stevia sind jedoch möglicherweise nicht so schädlich.
Fruchtsäfte sind nicht so gesund wie sie klingen
Lass dich nicht täuschen: Das Wort ,Frucht' in Fruchtsaft macht ihn nicht gesund. Eine Studie aus dem Jahr 2014, die in der Zeitschrift Appetite veröffentlicht wurde, zeigt, dass Fruchtsaft den Blutdruck einer Person deutlich erhöht. Und warum? Weil Saft eine gefährlich hohe Menge an Zucker enthält.
Den australischen Forscher*innen zufolge wirkt sich der natürliche Zucker in Obst wegen der Ballaststoffe kaum auf den Blutdruck aus. Ein einziger Becher Saft enthält etwa 23 Gramm Zucker und keine Ballaststoffe. Das erhöht nur deinen Blutdruck. Wenn du das vermeiden willst, solltest du dich von gesüßten Fruchtsäften fernhalten.
Kaufe frisches Gemüse, keine Konserven
Gemüsekonserven sind preiswert und halten sich viel länger als frisches Gemüse. Allerdings enthalten sie mehr Natrium und BPA. Eine halbe Dose eingemachte grüne Bohnen enthält zum Beispiel 200 Milligramm Salz, verglichen mit 6 Milligramm in frischen grünen Bohnen.
Trotzdem erleiden nur wenige Menschen einen Natriumanstieg durch Gemüsekonserven. Das Journal of the American Dietetic Association berichtet, dass nur ein Prozent der Natriumaufnahme der Amerikaner aus Gemüsekonserven stammt. Trotzdem solltest du sie nicht ständig essen. Greife immer zu frischem Gemüse, wenn du kannst.
